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우중충한 날씨에 부족한 비타민 D...‘음식 섭취’로 충분할까요?

비타민 d는 사람의 건강에 필수 요소인 지용성 비타민의 일종으로, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와준다. 비타민 d는 ▲자가면역질환, ▲제2형 당뇨병, ▲심장질환, ▲암 등의 만성질환 위험을 줄일 수 있다. 햇빛에 노출되면 우리는 피부에서 대부분의 비타민 d를 합성하며, 음식을 통해서 생산되는 양은 극히 일부에 불과하다. 햇빛의 자외선(uv, ultraviolet rays)은 비타민 d의 주요 공급원으로, 하루 권장량(rda, recommended daily allowance)의 약 80%를 공급한다. 그러나 강한 자외선 노출은 피부암 혹은 화상에 걸릴 위험성을 내포한다.

비타민 d는 사람의 건강에 필수 요소인 지용성 비타민의 일종으로, 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와준다

◇ 자외선 종류자외선은 파장 길이에 따라 uva, uvb, uvc로 나뉜다. 이 중 uvc는 세포나 세균을 파괴할 수 있지만, 오존층에 대부분 흡수되어 우리에게까지 도달하지는 못한다. uva는 즉각적인 반응을 일으키지는 않지만 피부에 조금씩 축적되면서 피부 노화를 앞당긴다. 표피에 닿은 uva는 피부 지질 구성 성분을 손상시켜 피부 장벽을 약하게 한다. 이후 표피층의 가장 안쪽 부분인 기저층까지 도달해 자극을 주게 되면 피부는 uva에 대한 방어 작용으로 멜라닌 색소를 생성하게 된다. 더불어 진피 깊은 곳까지 침투하게 되면 진피 내 콜라겐 합성이 저하되고 히알루론산의 양이 감소해, 피부가 수분과 탄력을 잃고 노화가 쉽게 일어나게 된다. uva는 햇빛의 약 95%를, uvb는 약 5%를 차지한다. uvb는 피부에 붉은 홍반을 일으키고, 심한 경우 화상에까지 이르게 하지만 이로운 면도 있다. 바로 비타민 d를 합성하는데 도움을 준다는 것이다. 현대 사회에서 햇빛에 충분히 노출되는 것은 어려운 일이다. 대부분의 현대인들은 낮 시간의 야외활동이 적고 주로 실내에서 생활하기 때문에 비타민 d 결핍이 증가하는 추세이다. 실제로 질병관리본부 통계에 따르면 우리나라 인구의 93%가 비타민 부족이다. 이러한 경우에는 식품을 통해 비타민 d를 충분히 섭취해야 한다.◇ 음식으로 섭취한 비타민 d, 충분할까요?아직까지 비타민 d의 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 부족하므로 충분 섭취량을 설정했다. 충분섭취량은 혈중 25-하이드록시비타민d가 적정수준을 이루는 섭취량을 근거로 하여 설정했다. 현재 우리나라에서 권장하는 비타민 d 일일 섭취량은 성인 기준 충분 섭취량 400 iu(international unit), 상한 섭취량 4,000 iu이다. 햇빛에 충분히 노출되지 못한 경우에는 식품을 통해 비타민 d를 충분히 섭취해야 하지만, 실제로 비타민 d 함량이 높은 식품이 그리 많지 않다. ▲고등어, 참치와 같은 등 푸른 생선, ▲간, ▲달걀 노른자, ▲버섯, ▲치즈 등에 함유되어 있으나 유의미한 변화를 위해서는 상당량을 먹어야 하기 때문에 좋은 공급원이라고 할 수는 없다. 영양제로 보충할 경우 비타민 d는 지용성이므로 지방이나 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 몸 속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만 지방조직은 비타민 d를 쉽게 놓아주지 않기 때문에 지방량이 많은 비만 환자일수록 비타민 d 부족이 오기 쉽다. 결국 비만한 사람들은 비타민 d가 부족하고, 비타민 d 부족은 비만을 악화시키기 때문에 건강을 위해서라면 비타민 d를 충분히 보충해주는 것 외에도 관리가 필요하다.